- रस्सी हैंडल लगाएँ और केबल को पूरी तरह ऊपर रखें।
- आगे कुछ कदम चलें, फिर घुटनों के बल गिर जाएँ।
- कूल्हों को पीछे धकेलें और एब्स को कसें, फिर कूल्हों को आगे धकेलें जब तक वे शुरुआती स्थिति में न आ जाएँ।
- Smith machine की बार को उपयुक्त ऊँचाई पर सेट करें।
- बार के नीचे पीठ के बल लेटें और बार को हाथों से पकड़ें।
- कोर कसें, अपना ऊपरी शरीर बार की ओर उठाएँ, और साँस छोड़ें।
- ऊपरी शरीर को नियंत्रित तरीके से वापस नीचे लाएं, साँस अंदर लेते हुए।
- सबसे पहले अपनी पीठ के बल सीधे लेटें, पैर फर्श पर सपाट रखें और घुटने मोड़े रखें।
- डम्बल को अपनी कॉलरबोन के ऊपर रखें।
- कोर की मांसपेशियाँ सक्रिय करें और अपना धड़ फर्श से ऊपर उठाएँ जब तक आपके कंधे जमीन से a few inches ऊपर न हों।
- शुरूआती स्थिति में धीरे-धीरे वापस नीचे आएँ, लेकिन रेप्स के बीच पूरी तरह फर्श पर न रुकें।
- शुरू में एक स्टेबिलिटी बॉल पर अपनी पीठ सीधी रखकर लेटें, पैरों की तले जमीन पर सपाट रखें और घुटने मुड़े हों।
- कोर को सक्रिय करें और रीढ़ को गोल करें जब तक पेट की मांसपेशियों में सिकुड़न महसूस न हो।
