- 仰躺在上斜板凳上，双手各持一只哑铃向前伸直。
- 肘部应保持轻微弯曲并维持不动，所有动作应由肩关节完成。
- 把哑铃带到身体两侧。在哑铃到达身体后方之前停住。
- 在顶端将哑铃并拢。
- 仰躺在上斜凳上，双手各持一只哑铃，伸直置于身体前方。
- 肘部应略微弯曲并保持该弯曲角度。由肩关节完成全部动作。采用正握（手心朝下）。
- 把哑铃抬到身体两侧。在哑铃到达身体后方之前停住。
- 在顶部将哑铃合拢。
- 躺在上斜板凳上，双手各握一只哑铃，置于肩部高度，掌心相对。保持肘部弯曲并靠近身体。
- 慢慢将哑铃下放到胸前，保持肘部弯曲并贴近身体。
- 当哑铃到达胸前时，短暂停顿，然后向上推回到起始位置。
- 这个变式对肩关节更友好。
- 使用手柄附件。 把长凳移到拉力器旁。 拉索应设置得较低。
- 将两个手柄拉到胸前，确保你位于交叉滑轮的正中间。
- 从该位置开始，同时对肩部和肘部做屈曲与伸展。
