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  • 徒手倒V耸肩

    从平板支撑开始，将臀部抬向天花板。
    保持肘部锁定，缓慢降低身体（肩胛）——这是关键
    慢慢将身体抬回起始位置。

  • 耸肩

    站立或坐姿时将背部挺直。
    把肩胛向后收，同时保持放松。
    将肩膀抬向耳朵，然后回到起始放松位置。

  • 弹力带直立划船

    一脚或双脚站在弹力带的一端。 双手正握，握距约与肩同宽。
    将肘部垂直向上拉，目标是把阻力带拉到下巴高度或略高。

  • EZ 杠铃直立划船

    采用双手正握，握距约与肩同宽。
    将肘部径直向上抬至天花板。尽量让杠铃达到下巴高度或略高于下巴。
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