- در وضعیت پلانک شروع کنید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید.
- به آرامی بدن (شانه) خود را پایین بیاورید در حالی که آرنج هایتان را قفل کرده اید (این مورد مهم است)
- با آرامش بدنتان را به موقعیت اولیه برگردانید.
- از وضعیت ایستاده یا نشسته، پشت خود را صاف کنید.
- شانهها را به عقب بکشید اما آنها را شل نگه دارید.
- شانهها را دور از گوشهای خود حرکت دهید و به حالت اولیه و آرام بازگردید.
- بایستید و یک یا هر دو پای خود را روی یک سرِ کش قرار دهید. دستها را به فاصلهی عرض شانه با دستگیری دوبل از بالا بگیرید.
- آرنجهای خود را مستقیم به سمت سقف بکشید. سعی کنید کش را تا سطح چانه یا کمی بالاتر برسانید.
- دستهها را بهصورت دستروبهجلو و تقریباً به عرض شانه بگیرید.
- آرنجهایتان را مستقیماً به سمت سقف بالا بکشید. سعی کنید میله را تا ارتفاع چانه یا کمی بالاتر بالا بیاورید.
上一页下一页
显示 13 到 16 / 16 结果