- ダンベルを順手（オーバーハンド）で握る。手首が楽ならサムレス（親指を巻かない）で行ってもよい。
- 肘を曲げて上腕二頭筋が前腕に触れるまで収縮させる。肘が外側に開かないよう注意する。
- 両手をオーバーハンドで肩幅程度に握る。肘を体側に沿わせたまま曲げる。肘が外に開かないようにする。
- 前腕が上腕二頭筋に当たるまでカールし、各レップの最下部で肘を完全に伸ばす。
- ダンベルを2つ順手で握り、前腕を両膝の上に置く。
- 手首をしっかり曲げてから、しっかり伸ばす。
- 両手にダンベルを持ち、腕をまっすぐ下ろす。
- 背筋を伸ばして前に歩く。
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