- أخرج ساقًا إلى الأمام ثم الأخرى.
- قم بإرجاع الساق الأصلية إلى الخلف ثم الأخرى.
- أحضر نفسك إلى وضع النقاط الأربعة (على الأربعة)
- الزاويات 90 درجة في الوركين والكتف والعمود الفقري محايد
- النص: ارفع الأطراف المتقابلة حتى تكون موازية للأرض
- أمسك للحظة مؤقتة وأعد إلى وضع البداية
- جلب نفسك إلى الموضع الرباعي (على الأربعة). زاويتين قائمتين 90 درجة في الورك والكتف والعمود الفقري محايد.
- ارفع ركبتيك قليلاً عن الأرض معتمدًا وزنك على راحة يديك وأصابع قدميك.
- حافظ على وضعية أصابع قدميك بحوالي عرض الكتفين (كلما كانت بُعد الرجلين أكبر كلما تسهل التمرين - كلما كانت المسافة بين الرجلين أضيق كلما تصبح أكثر صعوبة.
- اضغط على كتفك المقابل بأطراف أصابعك.
- إحضر نفسك إلى وضعية الضغط الصارمة
- حافظ على وضعية أصابع قدميك تقريباً على عرض الكتفين (كلما كانت مسافة الوقوف بين القدمين أكبر، كلما أصبح التمرين أسهل - كلما كانت المسافة أضيق، كلما أصبح التمرين أصعب.
- اضغط على كتفك المقابل بأطراف أصابعك.
- لا تميل أو تحرّك وركيك. لا تقوس أو تعقد ظهرك.
