- استلق على ظهرك. ارفع ساقيك ولكن انحني بركبتيك.
- احتفظ بزاوية 90 درجة في الورك والركبة. أنزل أصابع قدمك إلى الأرض دون أن تثني ركبتيك
- تأكد من الحفاظ على ظهرك السفلي مسطحاً ضد الأرض طوال الحركة.
- النص: ادعم وزنك على الأساور والأصابع.
- تأكد من الحفاظ على ظهرك السفلي مستقيم (لا تبرز المؤخرة في الهواء).
- نص: أشِر بأصابع قدميك لدفع وزن جسمك للأمام ثم ادفع بمرفقيك إلى الأرض لدفع وزن جسمك للخلف.
- القفز جانبيًا، هبط على القدم اليمنى، الساق اليسرى خلفك إلى الجانب.
- النص: انغمس في تمرين البيربي الأحادي القائمة على الساق اليمنى فقط ، مع وضع اليدين على الأرض.
- العودة للوقوف على الجانب الأيمن، اقفز جانبيًا إلى اليسار، ثم كرر الحركة بالساق اليسرى.
- استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتيك، وقدماك مسطحتان.
- مد يدك اليمنى إلى كعبك الأيمن.
- التبديل للجهة الأخرى، اليد اليسرى إلى كعب القدم اليسرى. كرر الأمر.
