- Dirsek plank pozisyonunda başlayın, karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Sağ dizini sağ dirseğine doğru getir.
- Plank pozisyonuna dön, sonra bacakları hızlıca değiştir. Tekrarla.
- Ağırlığınızı ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde destekleyin (plank).
- Üst sırtınızı kürek kemiklerinizin arasına doğru bırakın.
- Dirseklerinizi zemine ve hafifçe öne doğru bastırın, kürek kemiklerinizi omurgadan uzaklaştırın.
- Ağırlığınızı önkollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde destekleyin (plank).
- Üst sırtınızı kürek kemiklerinizin arasına doğru bırakın.
- Dirseklerinizi yere bastırın ve hafifçe öne itin, kürek kemiklerinizi omurgadan uzaklaştırın.
- Plank pozisyonunda başla, eller omuzların altında, vücut düz.
- Ayaklarını genişçe açıp zıpla, sonra tekrar birleştir, jumping jack gibi.
- Karın kaslarını sıkı tut, plank pozisyonunu koru, istenen süre veya tekrar sayısı kadar tekrarla.
