- ابدأ في وضعية اللوح الخشبي مستندًا على مرفقيك مع شد عضلات البطن.
- اقترب بركبتك اليمنى من كوعك الأيمن.
- ارجع إلى وضعية اللوح الخشبي، ثم بدّل الأرجل بسرعة. كرر العملية.
- استند بوزنك على ساعديك وأصابع قدميك (اللوح الخشبي).
- دع الجزء العلوي من ظهرك ينخفض بين لوحي الكتف.
- ادفع مرفقيك إلى الأرض وقليلاً إلى الأمام، وحرك لوحي الكتف بعيدًا عن العمود الفقري.
- استند بوزنك على ساعديك وأصابع قدميك (وضعية اللوح).
- دع ظهرك العلوي ينخفض بين لوحي الكتف.
- ادفع بمرفقيك إلى الأرض وقليلاً للأمام، وابعد لوحي الكتفين عن العمود الفقري.
- ابدأ في وضعية اللوح الخشبي، مع وضع اليدين تحت الكتفين والجسم مستقيم.
- اقفز بقدميك إلى الخارج، ثم أعدهما معًا، مثل تمرين القفز الجانبي.
- حافظ على شد العضلات الأساسية، واستمر في وضع اللوح الخشبي، وكرر التمرين للمدة أو عدد المرات المطلوبة.
