- پاها را روی بوسو، باسن بلند، و دستها روی زمین بگذارید.
- سر را به سمت زمین بیارید، سپس خود را به بالا هل دهید.
- طول تمرین، پاها را راست و باسن را بلند نگه دارید.
- در ابتدا در بالای پتوی ورزشی خود ایستاده و پاهایتان را به طور گسترده از هم باز کنید.
- انگشتان خود را پشت سینه بالا ببرید و نفس عمیق بکشید تا سینه تان گشاد شود.
- نفس را بیرون دهید و از ناحیه کمرهایتان به جلو خم شوید، دستانتان را بالا برده و بر فراز سرتان به سمت زمین ببرید.
- برای چند نفس نگه دارید و سپس دستها را رها کنید و به حالت ایستاده برگردید.
- با دستانی که به سمت خودتان است بلند ایستاده باشید.
- هنگام فشار دادن، بازوهای خود را بچرخانید.
- دستهی ابزار را با مشتهایی که به آسمان باز شده نگه دارید و آرنجهایتان را به سمت زمین بگیرید.
- دستهها را به سمت سقف فشار دهید.
