- با فاصله شانهای به میله بارفیکس با گرفتاری مخلوط دست بزنید.
- پاهای خود را روی زمین قرار دهید، زانوها کمی خم شوند.
- از پاهای خود برای کمک استفاده کنید تا چانهتان را بالای میله بکشید.
- بایستید و صاف بمانید و در یک دست خود یک دمبل نگه دارید. حرکت جمع کردن بازو را به سمت مقابل بدن انجام دهید.
- دمبل را به سمت شانه خود بیاورید و کف دست و آرنج را به بیرون بچرخانید.
- هنگامی که دمبل همچنان بالای شانه باقی میماند، آرنج را به سمت سقف نشانه بگیرید.
- بازوی خود را صاف کنید تا دمبل را بالای سر خود بلند کنید. شروع به پایین آوردن بازوی خود به سمت کنار بدن کنید در حالی که کف دست را به سمت پایین بچرخانید.
- بازوی خود را تا ۹۰ درجه از طرف بدن خود دور کنید، کف دست رو به پایین.
- آرنج و مچ دست خود را خم کنید و قسمت جلوی نوک انگشتانتان را به سمت شقیقهتان بیاورید در حالی که سر خود را به سمت بازو خم میکنید.
- هنگام امتداد آرنج و خم کردن مچ دست، سر را از بازو دور کنید.
- برای به حرکت درآوردن عصب اولنار، بین وضعیتها جابهجا شوید.
- بازوی خود را در زاویه ۹۰ درجه از بدن دور کنید، کف دست رو به پایین.
- آرنج و مچ خود را خم کنید تا کف دست رو به سقف باشد در حالی که سر خود را به سمت شانه مقابل متمایل کنید.
- موقعیت بیشترین کشش را (بدون درد) پیدا کنید و نگه دارید.
- برای افزایش کشش، کف دست را به صورت فشار دهید و سعی کنید آرنج را به سمت بالا نشان دهید.
