- امسك العارضة بمسافة بين الكتفين باستخدام قبضة معكوسة (بحيث تكون راحتي يديك مواجهة لك). استخدم حزام الغطس ودع الوزن يتدلى بين ساقيك.
- مع تدلي كامل الجسم ومد الذراعين بالكامل، اسحب نفسك لأعلى حتى يتجاوز ذقنك العارضة.
- عد ببطء إلى وضع البداية. كرر.
- امسك العارضة بعرض الكتفين مع قبضة مقلوبة (بحيث تكون راحة يدك مواجهة لك)
- مع وضع جسمك في وضعية L وذراعيك ممدودتين بالكامل، اسحب نفسك لأعلى حتى يتجاوز ذقنك العارضة.
- عُد ببطء إلى وضعية البداية. كرر الحركة.
- ثبت الشريط على نقطة ثابتة.
- احتل وضعية القرفصاء النصفية وثبت هناك.
- قم بأداء تمرين السحب وأنت في وضعية القرفصاء.
- ثبت الشريط على نقطة ثابتة واحتل وضعية القرفصاء النصفية.
- امسك حلقة الشريط بيد واحدة واسحب كوعك للخلف مباشرة.
