- اربط الشريط بنقطة ثابتة.
- ارجع للخلف حتى يختفي الرخاوة في الشريط ثم امسك نهاية الشريط بيد واحدة.
- اسحب الكوع مباشرة للخلف.
- ثبّت الشريط في نقطة عالية. اجلس في وضعية الجلوس.
- امسك بحلقة الشريط واسحب ذراعك العلوي إلى جانبك.
- استرح ظهر ذراعيك على مقعد القس.
- امسك بالمقابض. اثنِ الوزن لأعلى حتى ينثني مرفقيك بالكامل.
- انخفض حتى النقطة التي تكون قبل أن يستقر الوزن في الأسفل.
- استلقِ على جانب المقعد وضع ظهر ذراعيك على حافة المقعد. احرص على دفع أردافك باتجاه السقف.
- خذ قبضة محايدة. أفرد مرفقيك بالكامل ثم اثنِ المرفقين.
