- نوار را به نقطهای ثابت وصل کنید.
- به عقب برگردید تا باند شُل نباشد و انتهای باند را با یک دست نگه دارید.
- با آرنج به طور مستقیم به عقب بکشید.
- باند را به نقطهای بالا متصل کنید. وارد حالت نشسته شوید.
- دستهٔ کش را بگیرید و بازوی بالایی خود را به سمت کنار بدنتان بکشید.
- پشت بازوهای خود را روی نیمکت مخصوص استراحت دهید.
- دستهها را بگیرید. وزنه را تا زمانی که آرنجهایتان کاملا خم شوند، بالا بکشید.
- تا نقطهای که درست پیش از استراحت وزنه در پایینترین نقطه هستید، پایین بروید.
- از کنار نیمکت دور شوید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. باسن خود را به سمت سقف هل دهید.
- گرفتن یک دستگیره خنثی. آرنجها را کاملاً باز کنید و سپس آرنجها را خم کنید.
