- बैंड को नीचे वाले एंकर पॉइंट पर लगाएँ. . हथेलियाँ अपनी जाँघों की ओर रखें.
- कोहनी तब तक मोड़ें जब तक आप बाइसेप्स में कसाव महसूस करें। फिर कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें।
- बैंड को ऊँची जगह पर मजबूती से लगाएँ।
- पैरों को एक आगे और एक पीछे रखें और कोहनियाँ ऊँची रखें।
- बाँहें ऊँची रखते हुए कोहनियाँ मोड़ें। बैंड को अपने माथे तक कर्ल करें।
- बैंड को ऊपर किसी ठोस चीज़ से जोड़कर शुरू करें, पैर एक आगे‑एक पीछे रखें और न्यूट्रल ग्रिप अपनाएँ।
- कोहनियाँ ऊँची रखें। कर्ल तब तक करें जब तक आपकी मुट्ठियाँ आपके माथे तक न पहुँच जाएँ।
- बैंड को किसी ऊँचे बिंदु से लगाकर, पैरों को एक आगे एक पीछे रखें, और ओवरहैंड पकड़ लें।
- कोहनियाँ मोड़ें और निचली बाहों को बाइसेप्स की ओर खींचें। मुठ्ठियाँ माथे के पास आनी चाहिए।
