- از کنار نیمکت فاصله بگیرید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را به سمت سقف هل دهید.
- از گرفتن از بالا استفاده کنید. آرنجها را کاملاً باز کرده و سپس آنها را خم کنید.
- از کنار نیمکت کنار بکشید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را به سمت زمین پایین نگه دارید.
- گرفتن دست به سبک اوورهند. آرنجها را کاملاً صاف کنید و سپس آنها را خم کنید.
- دمبلها را در کنار بدن نگه دارید، کف دستها رو به جلو و آرنجها چسبیده به بدن باشند.
- با کشیدن دمبلها در امتداد تنه، حرکت جلو بازو را انجام دهید و آرنجها را به پشت ببرید.
- در بالاترین نقطه، عضلات دوسر بازو را منقبض کنید، سپس بهآرامی به وضعیت شروع برگردید.
- روی نیمکت شیبدار بنشینید و دمبلها را در دو طرف بدن نگه دارید؛ کف دستها رو به داخل باشند.
- یک دمبل را در حالیکه کف دست را به سمت شانه میچرخانید، بالا بیاورید.
- بهآرامی پایین بیاورید، سپس حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.
