- Segure um halter com pegada supinada. Sente-se em um banco inclinado.
- Levante lentamente o halter até a altura do peito
- Volte à posição inicial e repita.
- Deite-se em um banco inclinado.
- Pegue um halter com a pegada pronada (palmas voltadas para baixo). Você pode fazer este exercício sem usar o polegar, se for mais confortável para os seus punhos.
- Flexione os cotovelos até o bíceps tocar o antebraço. Tente não deixar os cotovelos abrirem para fora.
- Sente-se em um banco inclinado segurando um halter com pegada neutra e o braço estendido para baixo.
- Faça a rosca com halteres em direção ao ombro sem mover o braço.
- Contraia o bíceps e depois abaixe lentamente até alongá-lo completamente.
- Sente-se em um banco inclinado segurando o halter ao lado do corpo, com a palma da mão voltada para dentro.
- Faça a rosca com halter girando a palma da mão em direção ao ombro.
