- Fique em pé, segurando um halter ao lado do corpo, com a palma da mão voltada para a frente.
- Faça a rosca com halter em direção ao ombro, mantendo o cotovelo próximo ao tronco.
- Contraia o bíceps e depois abaixe lentamente até a posição inicial.
- Segure o halter ao lado do corpo, com a palma da mão voltada para dentro e o cotovelo junto ao corpo.
- Eleve o halter em uma rosca, mantendo a pegada neutra durante todo o movimento.
- Desça de forma controlada, mantendo a tensão nos bíceps e no antebraço.
- Segure o haltere com a palma da mão voltada para baixo e o braço estendido ao lado do corpo.
- Faça a rosca com halter em direção ao ombro, conduzindo com o dorso da mão.
- Desça lentamente até a posição inicial, mantendo o punho estável.
- Segure o halter com a palma da mão voltada para dentro e o braço totalmente estendido.
- Faça a rosca para cima enquanto gira a palma da mão para ficar voltada para o ombro no topo.
- Contraia o bíceps e depois abaixe o halter, girando-o de volta à posição inicial.
