- Trzymaj hantle chwytem neutralnym (kciuki skierowane do sufitu). Usiądź na ławce skośnej.
- Powoli unieś hantlę do wysokości klatki piersiowej.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Połóż się na ławce skośnej.
- Chwyć hantle nachwytem (pronowanym). Możesz wykonywać to ćwiczenie bez użycia kciuków, jeśli to wygodniejsze dla nadgarstków.
- Zegnij łokcie, aż biceps dotknie przedramienia. Staraj się, aby łokcie nie odchylały się na zewnątrz.
- Połóż się na ławce skośnej, dłonie skierowane do przodu.
- Zegnij łokcie, aż przedramiona dotkną bicepsów.
- Gdy osiągniesz najwyższy punkt ruchu, obróć dłonie, a następnie powoli opuść hantle.
- Zacznij z hantlą w jednej ręce, łokieć oprzyj na ławce.
- Z tej pozycji unoś hantlę w stronę barku, trzymając górną część ramienia nieruchomo na ławce.
