- ابتدا با نشستن روی نیمکت و قرار دادن پاها در فاصله عرض شانه و گرفتن یک دمبل در هر دست که روی هر پا قرار داده شده آغاز کنید.
- از این موقعیت شروع، با فشار دادن به سمت بالا از روی پنجههای پاهایتان، پاشنههای خود را تا جایی که میتوانید بلند کنید.
- به آرامی پاشنههایتان را به موقعیت اولیه برگردانید و به اندازه تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید.
- دستههای TRX را در زیر بازوهایتان نگه دارید و دستهها را در زیر بغلتان بگیرید.
- به سمت جلو و به طرف بندها تکیه دهید.
- بدن خود را مستقیم نگه دارید و با برداشتن پاشنههایتان از زمین، حرکت بالا بردن گوسفندک را شروع کنید.
- برای شروع بر روی یک نیمکت بنشینید و وزنه را بر روی زانوهای خود بگذارید. پاهای شما باید بصورت صاف روی زمین قرار بگیرند، حدودا به فاصلهی عرض لگنهایتان از هم.
- دست های خود را برای حمایت روی باربل بگذارید وپاشنه هایتان را از زمین بردارید.
- این حالت را یک لحظه نگه دارید، سپس به آرامی پاشنههایتان را به زمین برگردانید.
- ستون را بر روی پشتتان قرار دهید
- با قرار دادن پاهای خود بر روی زمین شروع کنید.
- با حفظ ساکن بودن زانوهای خود، پاشنههایتان را به بالا بکشید و در حالت تقلیل یکدمه مکث کنید.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید. تکرار کنید.
