- قف بين البكرات، وأمسك مقبضًا قرب صدرك والآخر أمامك.
- ادفع بذراع واحدة إلى الأمام مع سحب المرفق المقابل إلى الخلف.
- اعكس الحركة بتحكّم، ثم بدّل وقفتك وذراعيك.
- قف بين جهاز الكابل كروس أوفر، مع ضبط الكابلات أسفل مستوى الكتفين مباشرةً.
- أمسك بقبضة محايدة مع إبقاء المرفقين ممدودين إلى حد كبير.
- مع إبقاء المرفقين ممدودين في الغالب، قرّب قبضتيك من بعضهما.
- استلقِ على المقعد مع وضع الكابلات بمستوى الكتفين.
- حرّك المقبضين معًا أمام صدرك مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلًا.
- اعصر عضلات صدرك، ثم اخفض المقابض بتحكّم.
- استلقِ على مقعد، وأمسك بالكابلات على ارتفاع أعلى من مستوى كتفيك، مع توجيه راحتي يديك نحو قدميك.
- اجمع المقبضين معًا فوق صدرك مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلًا.
- توقّف قليلًا، ثم اخفض ذراعيك بتحكّم.
