- Başlamak için iki dambılı yere, omuz genişliğinde aralıkla yerleştirin.
- Elleriniz dambılların üzerinde ve kollarınız düz olacak şekilde plank pozisyonu alın.
- Ayaklarınızı bitişik tutun, ayak parmaklarınız yere temas etsin.
- Karın kaslarını sık, kollarını bükerek vücudunu yere doğru indir; göğsün dambıllara neredeyse değene kadar.
- Kollarınızı düzleştirip göğsünüzü, trisepsinizi ve omuzlarınızı devreye sokarak vücudunuzu başlangıç pozisyonuna itin.
- Bir çift dambılın omuzlarınızın altında olduğu yüksek plank pozisyonunda başlayın. Elleriniz dambılları, avuç içleri birbirine bakacak şekilde kavramalı.
- Bir dambılı kalçanıza doğru çekerken karın kaslarınızı devrede tutun ve sırtınızı düz tutun; dirseğinizi vücudunuza yakın tutun.
- Dambılı başlangıç pozisyonuna geri indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
- İki dambıl ile bench press pozisyonunda başlayın.
- Önce bir dirseğini bük, diğerini düz tut.
- Çalışan kolunuz tavana doğru itmeden önce yanınıza ulaşmalı.
- Sonra diğer kola geçin.
- Dirseklerinizi yere getirin, tekrarın tüm momentumu gitmesi için bir saniye bekleyin, sonra tam kilide kadar itin.
