- ضع الدكة بين 45 و 60 درجة.
- استلقِ بشكل مستو على الدكة مع وضع قدميك على الأرض.
- أنزل القضيب إلى منتصف صدرك
- ارفع الأثقال (ببطء وتحكم) حتى تقوم بتثبيت مرفقيك.
- استلقِ على الدكة بحيث تكون قدماك على الأرض. مع استقامة ذراعيك، قم برفع العارضة باستخدام قبضة معكوسة.
- خفض الدمبل إلى الجزء السفلي من صدرك.
- ارفع العارضة حتى تقفل مرفقيك.
- استخدم حزام الغمس لربط الدمبل بنفسك. قبض على القضبان بذراعين ممدودتين والأكتاف فوق اليدين. أبقِ الساقين ممدودتين أو مثنيتين.
- انخفض ببطء حتى تصل الأكواع إلى زاوية 90 درجة.
- ارجع مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد الذراعين بالكامل.
- اضبط المقعد على ميلان مرتفع، وأمسك الدمبلز بقبضة محايدة عند مستوى الكتفين.
- ادفع الدمبلز للأعلى حتى تمتد الذراعان دون قفل المرفقين.
- اخفض ببطء إلى مستوى الكتفين وكرّر.
