- به پشت دراز بکشید و دمبلها را بالای سینه نگه دارید، در حالی که آرنجها کمی خم هستند.
- بازوها را به طرفین باز کنید تا آرنجها بهآرامی زمین را لمس کنند.
- دمبلها را بالای سینه دوباره به هم نزدیک کنید و در بالاترین نقطه، عضلات سینه را منقبض کنید.
- به پشت دراز بکشید و دمبلها را بالای سینه نگه دارید، در حالی که کف دستها رو به پایین باشند.
- بازوها را با حفظ چرخش داخلی و خمیدگی جزئی آرنجها، بهصورت باز و به طرفین پایین بیاورید.
- دمبلها را دوباره بالای سینه به هم نزدیک کنید و در بالاترین نقطه عضلات سینهای را منقبض کنید.
- به پشت دراز بکشید و یک دمبل را بالای سینه نگه دارید، درحالیکه کف دست رو به پایین است.
- بازوی پایینی را در حالی که چرخش داخلی و خمیدگی جزئی آرنج را حفظ میکنید، به سمت بیرون باز کنید.
- دمبل را به بالای سینه برگردانید و در بالاترین نقطه، عضله سینهای را منقبض کنید.
- روی نیمکت دراز بکشید، پاها را از زمین جدا نگه دارید و دمبلها را بالای سینه نگه دارید.
- دمبلها را به سمت سینه پایین بیاورید و پاها را بالا نگه دارید و بالاتنه را ثابت نگه دارید.
- به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه، عضلات سینه را منقبض کنید؛ بدون اینکه کمرتان را گود کنید.
