- Połóż się na ławce, trzymając jedną hantlę nad klatką piersiową z wyprostowaną ręką.
- Opuszczaj hantel w kierunku klatki piersiowej, utrzymując tułów stabilnie i w jednej płaszczyźnie.
- Wypchnij ciężar w górę, spinając klatkę piersiową w górnej fazie ruchu, bez skręcania tułowia.
- Połóż się na plecach, trzymając jeden hantel nad klatką piersiową, z lekko ugiętymi łokciami.
- Opuść przedramię szeroko na bok, aż łokieć delikatnie dotknie podłogi.
- Przenieś hantel z powrotem nad klatkę piersiową, napinając mięśnie piersiowe w górnej fazie ruchu.
- Usiądź na ławce ustawionej pod dużym kątem, trzymając hantel na wysokości barku z ugiętą ręką.
- Wyciskaj hantle w górę i lekko do wewnątrz, aż do pełnego wyprostowania ramion.
- Powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej, utrzymując tułów stabilnie i pod kontrolą.
- Połóż się płasko na ławce, stawiając stopy na podłodze. Wyprostuj ramiona i zdejmij sztangę ze stojaków.
- Opuść sztangę do środkowej części klatki piersiowej
- Unieś sztangę, aż całkowicie wyprostujesz łokcie.
