- واقفًا بشكل مستقيم مع حديد ثقيل في كل يد، ارفع كعبيك لأعلى بينما تبقي ركبتيك ثابتتين.
- قم بالإيقاف عندما تكون كعبك ممدودة بالكامل، ثم عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة.
- قم بضبط الجهاز وفقًا لطولك.
- يجب أن تكون كرات قدميك هي التي تدعم وزنك على أسفل الركيزة، مع تمدد كعبيك خارجها.
- مد كعبيك لأعلى أثناء الاحتفاظ بركبتيك ثابتتين، وتوقف في الموضع المشدود.
- ارجع ببطء إلى الوضعية الابتدائية. كرر الحركة.
- ابدأ بوضع قدميك على بعد متساوي من عرض الكتفين والركبتين مثنيتين قليلاً.
- انقل وزنك إلى كرات قدميك وابقى مسطح القدمين. باستخدام عضلات ساقك، قلد حركة القفز ولكن لا تغادر الرصيف.
- انفجر على أطراف أصابع قدميك وحافظ على هذا الوضع لثانية.
- وجه أصابع قدميك نحو الأرض.
- تمشي ببطء إلى الأمام وإلى الخلف
- حافظ على كعبيك في الهواء لأطول فترة ممكنة أثناء المشي.
- قد يكون من المفيد أن تقوم بهذا النشاط في نهاية تمرينك.
