- واقفاً بشكل مستقيم مع حمل كرة الرفع بيد واحدة، ارفع القدم المعاكسة عن الأرض.
- ارفع كعبك للأعلى بينما تبقي ركبتيك ثابتتين.
- توقف عندما تكون كعبيك ممتدة بشكل كامل ثم عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية وكرر.
- قف على حافة الصندوق، بركبتيك ممتدتين.
- دع وزنك يدفع كعبيك نحو الأرض.
- يجب أن تشعر بتمدد عضلات ساقيك.
- ضع نفسك في وضعية التمرين الذي يُطلق عليها اسم الضغط.
- امدد ركبتيك وحاول أن تدفع بكعب واحد نحو الأرض.
- انقل الساق الأخرى فوق الأعلى لتطبيق ضغط إضافي على التمدد.
- قف على حافة الصندوق، بركبتيك ممدودتين.
- انحني برجل واحدة مع السماح للوزن بدفع كعب رجلك المستقيمة نحو الأرض.
- يجب أن تشعر بتمدد عضلات ساقك.
