- روی زمین به طور صاف بخوابید و سرتان را در نقطه ثابت باند قرار دهید، که باید 6 تا 12 اینچ بالاتر از سر شما باشد
- بند را دور پاشنه و تنه پا بگذارید و منشی های زانو و کمر را بکشید.
- یک بند را به نقطهای ثابت وصل کنید.
- حلقههای کش را پشت زانوهای خود قرار دهید.
- یک اسکوات معمولی انجام دهید و در بالاترین نقطه، زانوهای خود را در مقابل باند کشی باز کنید.
- بند را در کمترین نقطه ممکن محکم کنید. بند را با پاهای باز قرار دهید و سپس با هر دو دست بگیرید.
- چند قدم فاصله بگیرید تا باند کاملاً کشیده شود.
- بازوهای خود را عقب بکشید تا احساس کشش در ران های خود کنید. سپس مفصل ران را به حالت اول بازگردانید.
- بند را دور مچ پاي خود ببنديد. با پاهایی به اندازه عرض کمر ايستاده شويد، پاها به سمت جلو، و دستان روی کمر.
- پای راست خود را به سمت کنار به دور از بدنتان بالا ببرید و در همین حال زانویتان را راست نگه دارید. این موقعیت شروع شماست.
- با حفظ وضعیت مناسب، پاي راستتان را تا جایی که میتوانید به طرف کنار ببرید، در حالی که پای چپتان بر روی زمین بطور محکمی قرار دارد. برای یک ثانیه نگه دارید و سپس پاي راستتان را به موقعیت اولیه برگردانید.
