- اربط الحزام بنقطة تثبيت ثابتة، مثل مقبض الباب أو العمود.
- قف بقدميك على بُعد عرض الكتفين وضع الحزام حول كاحليك.
- أثناء إبقاء قدميك معًا، حرك ساقيك إلى الجانبين ثم عد إلى منتصف جسمك. كرر ذلك للعدد المطلوب من التكرارات.
- ضع رباط المقاومة فوق الركبتين، واستلقِ على جانبك مع ثني الركبتين.
- ضمّ قدميك وارفع ركبتك العلوية للأعلى.
- انزل ببطء من دون تدوير الوركين إلى الخلف.
- ضع الرباط إما أسفل ركبتيك أو أعلاها.
- ادخل في وضعية القرفصاء الربعية.
- انتقل من الجانب إلى الجانب الآخر دون السماح بأي تراخي في الشريط للحفاظ على التوتر في الشريط.
- ثبت الشريط على نقطة ثابتة واحتل وضعية القرفصاء النصفية.
- امسك حلقة الشريط بيد واحدة واسحب كوعك للخلف مباشرة.
