- बैंड को किसी स्थिर बिंदु पर मजबूती से बाँधें।
- आधा स्क्वाट पोज़िशन लें और वहीं बरकरार रखें।
- स्क्वाट पोज़िशन में रहते हुए रो करें।
- कंधे की चौड़ाई पर पकड़ बनाकर खड़े हों। दोनों पैर बैंड के ऊपर होने चाहिए और बैंड दोनों हाथों के ऊपर लूप किया हुआ होना चाहिए।
- कूल्हे पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़ें।
- समांतर गहराई तक जाएँ (आपकी जांघ का निचला हिस्सा जमीन के समानांतर होना चाहिए)। अगर आप अपनी स्क्वाट की गहराई बता नहीं पा रहे, तो आईने के सामने स्क्वाट करके फॉर्म देखें।
- बैंड पर खड़े हों और उसे पीठ के ऊपरी हिस्से के चारों ओर लपेटें, पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें।
- पीठ सीधी रखते हुए और घुटनों को थोड़ा मोड़कर कूल्हों से आगे की ओर झुकें.
- पूरे समय बैंड का तनाव बनाए रखते हुए, ग्लूट्स को सिकोड़कर वापस खड़े हो जाएँ।
- पैरों के चारों ओर लूप बैंड लगाएँ और हाई प्लैंक की स्थिति पकड़ें।
- एक पैर पीछे की ओर फैलाएँ और ऊपर पहुँचकर ग्लूट को कसें।
- धीरे-धीरे नीचे आएँ और साइड बदलने से पहले दोहराएँ।
