- ثبت الشريط على نقطة ثابتة.
- احتل وضعية القرفصاء النصفية وثبت هناك.
- قم بأداء تمرين السحب وأنت في وضعية القرفصاء.
- قف بمسكة عرض الكتفين. يجب أن تكون القدمان على الشريط مع تمرير الشريط فوق كلتا اليدين.
- ادفع مؤخرتك للخلف واثني ركبتيك.
- حاول أن تصل إلى عمق متوازي (يجب أن يكون أسفل ساقك متوازيًا مع الأرض). إذا لم تتمكن من تحديد عمق القرفصاء الخاص بك، فجرب القرفصاء أمام مرآة وراقب وضعك.
- قف على شريط المقاومة ولفّه حول أعلى ظهرك، مع إبقاء القدمين بعرض الوركين.
- انحنِ من الوركين مع الحفاظ على استقامة الظهر وثني الركبتين قليلًا.
- اعصر عضلات المؤخرة للعودة إلى وضع الوقوف، مع الحفاظ على شدّ الرباط طوال الحركة.
- لفّ شريط المقاومة حول القدمين، وحافظ على وضعية البلانك العالي.
- مدّد إحدى رجليك للخلف، واعصر عضلة المؤخرة في الأعلى.
- انزل ببطء وكرّر قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
