- کش لوپ را دور مچ پاها قرار دهید و در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید.
- یک پا را به سمت بیرون گام بردارید و در برابر کشش کش مقاومتی مقاومت کنید.
- برگردید و حرکت را بهصورت تناوبی انجام دهید و لگن را ثابت نگه دارید.
- کش لوپ را بالای زانوها قرار دهید و به پهلو دراز بکشید؛ زانوها را خم کنید.
- پاها را کنار هم نگه دارید، زانوی بالایی را به سمت بالا بلند کنید، زانوی پایینی را به زمین فشار دهید و لگن را به سمت جلو برانید.
- کش مینیلوپ را بالای زانوها قرار دهید و به پهلو دراز بکشید، در حالی که پاها صاف هستند.
- پای بالایی را بدون چرخاندن لگن به سمت بالا بلند کنید.
- بهآرامی پایین برو و کش را همیشه در حالت کشش نگه دار.
- کش لوپ بالای زانوها، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
- باسن را بالا بیاورید تا در حالت پل قرار بگیرید و در بالاترین نقطه مکث کنید.
- زانوها را در برابر کش به سمت بیرون فشار دهید و کشش را کنترل کنید.
