- ضع شريط المقاومة الحلقي حول الكاحلين، واتخذ وضعية البلانك العالي.
- اخطُ بقدم واحدة إلى الخارج مع مقاومة شدّ الرباط.
- ارجع وبدّل، مع الحفاظ على ثبات الوركين.
- ضع رباط المقاومة الدائري فوق الركبتين، واستلقِ على جانبك مع ثني الركبتين.
- ضمّ قدميك، وارفع ركبتك العلوية إلى الأعلى، واضغط بركبتك السفلية على الأرض، وادفع وركيك إلى الأمام.
- ضع شريط المقاومة الدائري فوق الركبتين، واستلقِ على جانبك مع إبقاء الساقين مستقيمتين.
- ارفع الساق العلوية للأعلى دون تدوير الوركين.
- انزل ببطء مع الحفاظ على شدّ الحزام بشكل مستمر.
- ضع رباط المقاومة الدائري فوق الركبتين، واستلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين.
- ارفع الوركين إلى وضعية الجسر، وثبّت الوضعية في الأعلى.
- حرّك ركبتيك للخارج بنبضات ضد الرباط المطاطي، مع التحكم في الشد.
