- ضع شريط المقاومة الحلقي فوق الركبتين، واستلقِ على جانبك مع إبقاء الساقين ممدودتين.
- ارفع الساق العلوية لأعلى دون تدوير الوركين.
- اخفض ببطء مع الحفاظ على الشد في الرباط.
- ضع شريط المقاومة فوق الركبتين، واستلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين.
- ادفع بالكعبين وارفع الوركين حتى الامتداد الكامل.
- انزل ببطء مع إبقاء ركبتيك مدفوعة للخارج.
- ضع رباط المقاومة الحلقي فوق الركبتين، وابدأ بوضعية الارتكاز على اليدين والركبتين.
- ارفع ركبة واحدة إلى الخارج مع الحفاظ على استواء الوركين.
- انزل ببطء وكرّر قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
- ضع شريط المقاومة الحلقي فوق الركبتين، وقف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
- انزل لوضعية السكوات مع دفع الركبتين للخارج عكس اتجاه الرباط.
- ادفع بقوة للأعلى واقفز، ثم اهبط برفق واستعد.
