- قف على الشريط المطاطي بقدم واحدة، ثم انحنِ من الوركين.
- حافظ على استقامة ظهرك، ومدّ الساق الأخرى إلى الخلف.
- ادفع وركيك للأمام للعودة إلى وضعية الوقوف باستقامة.
- ضع رباط المقاومة الدائري فوق الركبتين، وقف بعرض الكتفين.
- اجلس للخلف وانزل، مع دفع الركبتين للخارج.
- قف مع الحفاظ على شدّ المطاط.
- ضع رباط المقاومة الدائري فوق الركبتين، واتخذ وضعية رياضية خفيفة.
- تحرّك جانبيًا مع إبقاء الركبتين مدفوعتين للخارج.
- واصل التخطّي من جانب إلى آخر بتحكّم.
- ضع شريط المقاومة الدائري فوق الركبتين، واتخذ وضعية سكوات خفيفة.
- تحرّك جانبيًا مع الحفاظ على ضغط مستمر بالركبتين إلى الخارج.
- واصل المشي من جانب إلى آخر بتحكم.
