- Deite-se de costas. Dobre os joelhos de modo que os pés fiquem apoiados no chão com os calcanhares sob os joelhos.
- Pressione os calcanhares no chão, elevando os quadris até formar uma linha reta do peito aos joelhos. Contraia os glúteos no topo do movimento.
- Mantenha a posição no topo e estenda uma perna por vez.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Empurre os quadris para cima, mantendo os glúteos elevados e as costas retas.
- Contraia os glúteos e eleve os quadris em direção ao teto.
- Quando estiver no ponto mais alto que conseguir, mantenha a posição por alguns segundos e levante uma perna do chão.
- Desça lentamente até a posição inicial.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Dê um passo à frente com o pé direito e flexione os dois joelhos, descendo o corpo até que sua coxa direita fique paralela ao chão.
- Impulse-se com o pé direito para voltar à posição inicial. Em seguida, troque de perna.
- Dê um passo à frente, transferindo o peso para a perna da frente.
- Dobre o joelho da perna da frente até que o joelho da perna de trás fique próximo ao chão.
- Levante-se e faça um avanço com a perna oposta.
