- بند دیپ را ببندید. بند/زنجیر را به کارابین کابل وصل کنید.
- چند قدم به عقب بردارید. با خم کردن زانوها و لگن شروع به اسکات کنید.
- وزنه شما را به جلو میکشد در حالی که اسکات میکنید. سپس هنگام بازگشت به حالت اولیه، انگشتان پای خود را از جلوی کفشهایتان به جلو هُل دهید.
- یک کمربند شنا بپوشید و بند/زنجیر را به کارابین کابل وصل کنید.
- چند قدم به عقب بردارید و در وضعیت اسپلیت ایستادهای قرار بگیرید.
- با وزنه به سمت جلو خم شوید و وارد حالت اسکات شکافی شوید. هنگامی که به حالت اولیه برمیگردید، خود را به عقب هل دهید و در برابر مقاومت فشار بیاورید.
- ابتدا دستهها را در پایین دستگاه قرار دهید. یک جعبه بگیرید، روی جعبه بایستید و سپس وزنه را بالا بکشید تا به حالت ایستاده برسید.
- برای شروع حرکت، باسن خود را به عقب هل دهید و سپس باسن خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- برای محافظت از خود در برابر آسیب، همیشه در هر تمرینی کمر خم نشده یا به عبارتی صاف نگه دارید.
- دستگاه را با یک لوله صاف از پایین تنظیم کنید. وزن را تا مرحله ایستاده اسکوات کنید و چند قدم عقب بردارید.
- با قدمهای جابهجا ایستاده شوید. با کشیدن باسن به عقب حرکت را شروع کنید و سپس باسن را به جلو بیشتر بریزید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- برای محافظت از خود در برابر آسیب، همیشه در هر تمرینی پشت خود را تخت نگه دارید.
