- ابدأ بتعيين مرفق القضيب المستقيم إلى أسفل الجهاز. ارفع الوزن بوضعية القرفصاء إلى وضعية الوقوف وخط بضع خطوات إلى الخلف.
- قف بوضعية متعرجة. ادفع مؤخرتك للخلف لبدء الحركة ومن ثم ادفع مؤخرتك للأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- لحماية نفسك من الإصابات، حافظ دائمًا على ظهرك مستوي في أي تمرين.
- ابدأ بالوقوف مع قدميك على بُعد مساوٍ لعرض الوركين تقريبًا، وأمسك بالقضيب في مقعرة مرفقيك، حيث تكون راحة يديك تواجه صوب جسمك.
- حافظ على بقاء عضلات جذعك مشدودة وظهرك مستقيمًا، انحنِ عند الوركين وأنزل جذعك إلى الأمام حتى يكون موازيًا تقريبًا للأرض.
- استخدم كعبيك لتمدد منطقة الورك ورفع جسمك مرة أخرى إلى الوضعية الأولى.
- استخدم ملحق الكاحل. يجب ضبط الكابل على أسفل جهاز التداخل.
- أقطع في الركبة، دفع كاحلك مباشرة إلى الخلف، ممتدا في الورك. احتفظ في مكانك لمدة واحدة عندما تشعر بتقلص في عضلات أردافك.
- ثم انحنِ في الوركين حتى تعود إلى وضعك الأصلي.
- استخدم مرفق الكاحل. يجب ضبط الكابل على منتصف آلة التقاطع.
- قم بدفع كاحلك مباشرة إلى الخلف، واتسع عند الورك. حافظ على هذا الوضع لمدة ثانية واحدة عندما تشعر بانقباض في عضلات الأرداف الخاصة بك.
- ثم انحنِ في الوركين حتى تعود إلى وضعك الأصلي.
