- استخدم مرفق الكاحل. يجب تعيين الكابل في منتصف الجهاز المتقاطع.
- ابدأ بوضعية ركبة مثنية. ادفع كاحلك مباشرة للخلف، ممتدًا في الورك. حافظ على هذا لمدة واحدة عندما تشعر بتقلص في عضلات الأرداف.
- ثم انحني في الوركين حتى تعود إلى وضعك الأصلي.
- أحضر الكابل إلى أسفل الكومة بالكامل. استخدم مرفق الكاحل.
- ابقِ رجليك معاً، وحركهما إلى الجانبين ثم عد بهما إلى خط الوسط الخاص بجسمك. كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
- استخدم مرفق الكاحل. اجلب مقعدا إلى الكابلات. يجب ضبط الكابل على ارتفاع الورك.
- ادفع كاحلك مباشرة للخلف، وامتد عند الورك. حافظ على هذه الحالة لمدة واحدة عندما تشعر بتقلص في عضلات المؤخرة.
- ثم انحنِ في الورك حتى تعود إلى وضعك الأصلي.
- استخدم ملحق الكاحل. اجلب دكة إلى الكابلات. ضع الدكة على مستوى الميل. يجب أن يتم ضبط الكابل على ارتفاع الكتف.
- قم بدفع كاحلك إلى الخلف بشكل مستقيم، وتوسع في منطقة الورك. احتفظ بهذه الوضعية لمدة ثانية واحدة عندما تشعر بتقلص في عضلات أردافك.
- ثم انحني عند الوركين حتى تعود إلى وضعك الأصلي.
