- استلق على الأرض بركبة واحدة مثنية والقدم مثبتة بإحكام على الأرض والساق الأخرى ممدودة، ضع الكيتلبيل على الحوض.
- استخدم رجلك المثنية للدفع وحافظ على تقوية عضلات البطن، رفع الحوض والرجل الممتدة عن الأرض حتى يصبح بطنك وحوضك وأفخاذك في خط مستقيم.
- ابطئ في الهبوط إلى الأرض إلى وضعية البداية مرة أخرى وكرر الحركة.
- اجلس على الأرض بركبة واحدة منحنية، والقدم مثبتة بقوة على الأرض والساق الأخرى ممدودة، ثم اميل ظهرك ضد الدكة.
- بينما يستريح الكتل على حوضك، ارفع حوضك حتى يصبح بطنك وحوضك وأفخاذك على خط مستقيم.
- قم بالخفض ببطء حتى تصل إلى وضع البداية مرة أخرى ثم كرر هذه العملية.
- أمسك كيتل بيل واحدة عند صدرك واتخذ وقفة واسعة.
- تحرّك باتجاه أحد الجانبين مع ثني الركبة في ذلك الجانب ومدّ الساق المقابلة.
- حافظ على صدرك مرفوعًا والقدم العاملة ثابتة على الأرض.
- ادفع بالقدم من الساق المثنية للعودة، ثم بدّل بين الجانبين.
- أمسك الكيتل بيل بين فخذيك وقف بوقفة واسعة.
- انقل وزنك إلى أحد الجانبين، مع ثني تلك الركبة ومدّ الساق المقابلة.
- حافظ على رفع صدرك وانزل إلى أدنى مستوى مريح لك.
- ادفع بالاعتماد على الساق المثنية للعودة، ثم بدّل بين الجانبين.
