- قِف مع فصل القدمين بمقدار عرض الوركين.
- افتح من الورك والركبة لرفع كاتل بيل.
- قف بشكل مرتفع، ثم انخفض.
- ابدأ بوضع كتلتين من أثقال رفع الكٌتل بين رجليك، قم بالميل من الورك، ثم قم بتأرجحها بقوة للأعلى.
- عندما يرتفعون، أقفل الذراع فوق الرأس، مع محافظة على معصمك مستقيم.
- تحكم في الهبوط، ثم كرر الأمر.
- قف مع القدمين على بُعد متساوٍ بعرض الكتف، والأثقال الروسية خارج الساقين
- افتحي من الورك ، قومي بتأرجح الأثقال الروسية (كيتل بيلز) إلى الأمام، ثم للخلف.
- ادفع بوركيك لتحريك الأثقال الكرة الى الأعلى، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة.
- ابدأ بالجلوس ووضع ثقل الكتلبيل على الوركين.
- ارفع الوركين، وشكل شكل الرقم أربعة بالساق.
- أنزل، كرر الدفع.
