- Üst kolunuzu ve alt bacağınızı kullanarak yan yatış pozisyonunda kendinizi sabitleyin.
- Üst bacağınızı yere paralel olana kadar kaldırın ve belirtilen süre boyunca izometrik olarak tutun.
- Kalçanızın dış kısmını (glute med) ve bacağınızın yan hattının çalıştığını hissedin
- Yan yatın, dizleriniz bükülü olsun. Kalça, diz ve ayaklar 90° açıda olsun.
- Üst dizinizi dışa çevirin, kalçanızı geriye düşürmeden
- Bir an için tutun (veya terapist/antrenörün belirttiği süre kadar) ve alt diz üzerine yaslanmadan başlangıç pozisyonuna dönün.
- Yan yatın, dizleriniz bükülü olsun. Kalça, diz ve ayaklarda 90° açı.
- Alt bacaktan destek gelmemesi için üst bacağını hafifçe kaldır.
- Üst dizinizi dışa çevirin, kalçanızı geriye bırakmayın.
- Bir anlığına tutun (veya terapist/antrenörün belirttiği gibi) ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Dizlerinizi bükerek yan yatın. Kalça, diz ve ayaklar 90° açı yapmalı.
- Üst bacağınızı alt bacaktan birkaç santimetre (15-20cm) yukarı kaldırın.
- Üst dizini dışa çevir; kalçanı geriye doğru düşürme.
- Bir an için tutun (veya terapist/antrenörün belirttiği şekilde) ve sonra dizi içe döndürün
