- एक तरफ लेटें, घुटने मोड़े हुए और घुटनों के आसपास लूप बैंड रखें। कूल्हों, घुटनों और पैरों में 90° का कोण बनाए रखें।
- ऊपर वाले घुटने को बाहर की ओर घुमाएँ, कूल्हा पीछे न जाए।
- एक पल के लिए रोकें (या थेरेपिस्ट/ट्रेनर के निर्देशानुसार) और नीचे वाले घुटने पर टिके बिना प्रारंभिक स्थिति में लौटें
- ट्रेडमिल पर बगल की ओर मुंह कर लें।
- पैरों को चौड़ा रखकर चौथाई स्क्वाट पोज़िशन लें।
- निर्दिष्ट समय तक साइड शफल करें, फिर दूसरी साइड पर शफल करें।
- पैर साथ रखें, हाथ छाती की ऊँचाई पर सामने रखें, हथेलियाँ मिलाएँ।
- पैर चौड़े कर लें, एक साथ बाहों को दोनों ओर स्विंग करें, हथेलियाँ आगे की ओर रखें।
- तेज़ी से कूदकर शुरुआती स्थिति में वापस आइए और बाँहें फिर से तेज़ी से साथ लाएँ। इसे लय में दोहराएँ।
- बैंड को घुटनों के ठीक नीचे या ठीक ऊपर रखें।
- क्वार्टर स्क्वाट की स्थिति में आ जाएँ।
- बैंड में कोई ढील न होने दें और बैंड पर तनाव बनाए रखते हुए बाएँ‑दाएँ कदम रखें।
