- Fique em pé segurando um haltere ao lado da sua perna.
- Eleve a perna lateralmente até onde a amplitude de movimento do quadril permitir.
- Fique de frente para a barra, segurando a extremidade dela na posição goblet à frente do peito, com os cotovelos próximos ao corpo.
- Dê um passo para trás e cruzado com uma perna em um ângulo de 45 graus, mantendo o peso no calcanhar da frente para abaixar suavemente o joelho de trás até o chão.
- Impulsione com o calcanhar da frente ao subir de volta para a posição inicial.
- Repita pelo número de repetições desejado antes de trocar de perna.
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um haltere em posição de cálice.
- Dê um passo com o pé esquerdo atrás e à direita do pé direito, cruzando-o por trás da perna direita.
- Flexione os joelhos e leve os quadris para baixo e para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
- Empurre com o calcanhar direito para estender a perna direita e retornar à posição inicial.
- Fique ereto com uma bola medicinal apoiada em um dos quadris.
- Levante a perna do lado oposto lateralmente.
- Abaixe a perna e repita do outro lado.
