- امسك العارضة بقبضة علوية، مع مد الذراعين والكتفين بالكامل.
- ارفع جسمك لأعلى حتى يصبح ذقنك فوق العارضة.
- أعد جسمك إلى وضع البداية.
- امسك العارضة بعرض الكتفين مع قبضة مقلوبة (بحيث تكون راحة يدك مواجهة لك)
- مع وضع جسمك في وضعية L وذراعيك ممدودتين بالكامل، اسحب نفسك لأعلى حتى يتجاوز ذقنك العارضة.
- عُد ببطء إلى وضعية البداية. كرر الحركة.
- امسك العارضة بقبضة علوية، مع مد ذراعيك وأكتافك بالكامل. ارفع ساقيك إلى أعلى حتى تصل إلى وضعية الـ L.
- ارفع جسمك حتى يصبح ذقنك فوق العارضة.
- أعد جسمك إلى وضعية البداية.
- ثبت الشريط على نقطة ثابتة.
- احتل وضعية القرفصاء النصفية وثبت هناك.
- قم بأداء تمرين السحب وأنت في وضعية القرفصاء.
