- ثبت الشريط على نقطة ثابتة واحتل وضعية القرفصاء النصفية.
- امسك حلقة الشريط بيد واحدة واسحب كوعك للخلف مباشرة.
- اربط الشريط بنقطة ثابتة.
- ارجع للخلف حتى يختفي الرخاوة في الشريط ثم امسك نهاية الشريط بيد واحدة.
- اسحب الكوع مباشرة للخلف.
- ثبّت الشريط في نقطة عالية. اجلس في وضعية الجلوس.
- امسك بحلقة الشريط واسحب ذراعك العلوي إلى جانبك.
- اجلس على الآلة، ضع قدميك مستويتين وأمسك بالمقابض.
- اسحب المقابض نحو أسفل بطنك مع ضم لوحي الكتف إلى بعضهما. حافظ على ثبات المرفقين بالقرب من جسمك.
- عد ببطء إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك كاملًا دون قفل المرفقين. كرر ذلك لعدد التكرارات المطلوبة.
