- استلقِ على الجانب على مقعد مائل واضغط بمرفق الذراع العاملة على المقعد.
- استخدم ذراعك الحرة لسحب الجزء العلوي من جسمك نحو المقعد.
- اثنِ مرفقك حتى يكون مثنيًا بالكامل، ثم مدّ مرفقك حتى يشير الدمبل إلى السقف.
- احمل الدمبل فوق رأسك.
- اثنِ المرفقين حتى يكون الدمبل خلف رأسك.
- ثم مد مرفقيك حتى يعود الدمبل إلى وضع البداية.
- قف مرتفعًا مع ثقل ثابت واحد ممدود فوق الرأس.
- أثني في المرفق لتتيح للدمبل السفر خلف جسمك.
- حاول ألا تدع ذراعك تبرز إلى الخارج.
- اضبط الوسادة بما يتناسب مع طولك.
- امسك بقضيب الـ v (أو أي ملحق آخر) ومد ذراعيك حتى تكون ممتدة تقريبًا بالكامل.
- اثنِ مرفقيك وابحث عن الشعور بالتمدد في نهاية كل تكرار.
