- Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando os kettlebells à frente.
- Projete os quadris para trás, mantenha as costas retas e abaixe os kettlebells em direção ao chão.
- Volte à posição inicial, contraindo os glúteos no topo.
- Comece com os pés na largura dos quadris, um pé à frente, kettlebell entre os pés.
- Dobre a partir dos quadris, segure o kettlebell e fique ereto.
- Desça a pesa russa com controle, depois repita.
- Fique de pé com os pés afastados, dedos dos pés apontando levemente para fora, e o kettlebell no chão entre os pés.
- Dobre os quadris e os joelhos, mantendo as costas retas, e segure a alça do kettlebell.
- Levante a kettlebell estendendo os quadris e os joelhos, fique em pé com a coluna alinhada e retorne à posição inicial.
- Comece com um acessório de barra reta preso na parte inferior da máquina. Agache com o peso até ficar em pé e dê alguns passos para trás.
- Fique em posição escalonada. Empurre os quadris para trás para iniciar o movimento e, em seguida, empurre-os para frente até voltar à posição em pé.
- Para evitar lesões, mantenha sempre as costas retas em qualquer exercício.
