- قف بقدميك مباعدتين بعرض الكتف، ممسكاً بالكرة الحديدية بكلا يديك أمام صدرك.
- انحنِ للأمام من الوركين مع الحفاظ على ظهرك وركبتيك مستقيمين والكيتلبيل قريبًا من صدرك.
- ارجع إلى وضعية الوقوف ودفع حوضك للأمام.
- قف وقدميك على بُعد مساوٍ لعرض الكتفين، بينما ترفع إحدى قدميك عن الأرض خلفك. أمسك بالكِتلة الحديدية بنفس الذراع التي تعلوها الساق المرفوعة.
- افرد قدمك إلى الخلف وانحنِ للأمام من الورك حتى تضع الكettlebell على الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا - وأمد يدك جانبًا للحفاظ على توازنك.
- العودة إلى الوضع العمودي والتكرار.
- استخدم ملحق الكاحل. يجب أن يتم ضبط الكابل عند قاعدة جهاز التداخل.
- ادفع كاحلك مباشرةً للخلف، ومد من الورك. احتفظ بالوضعية لعدد واحد عندما تشعر بانقباض في عضلات أسفل الظهر.
- ثم انحني من الوركين حتى تعود إلى وضعك الأصلي.
- ثبت الشريط عند مستوى الورك. ابتعد بعض الخطوات حتى يصبح الشريط مشدودًا.
- أدفع بوركينك للخلف مع الحفاظ على ظهرك مستقيم حتى تشعر بالإطالة في عضلات الفخذ الخلفية.
