- يجب وضع الأثقال على الأرض. انحنِ للأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- اسحب أحد الأكواع نحو السقف ثم أعد الدمبل إلى الأرض بلطف.
- ثم اسحب بالذراع الأخرى.
- قف أمام صندوق أو مقعد بحيث تكون قدميك على بُعد عرض الكتفين مع حمل دمبل في وضعية الكأس.
- انخفض بجسمك إلى وضع القرفصاء، مستندًا إلى الصندوق ومتوقفًا للحظة قبل الوقوف مرة أخرى.
- ادفع عبر كعبيك للعودة إلى وضعية الوقوف.
- ضع العارضة في منتصف فخذك تقريباً. ضع الساق التي تعمل بها ضد العارضة.
- ضع قدمًا واحدة خلفك. يجب أن تكون على أطراف أصابع قدمك فقط لهذه القدم الخلفية. يجب أن تكون قدمك الأمامية مسطحة تماماً طوال الوقت.
- اغمد ركبتك الخلفية وادفع بوركيك للخلف. ابحث عن تمدد في عضلة الفخذ الأمامية.
- عندما تشعر بالتمدد، دفع الوركين للأمام مرة أخرى حتى تعود إلى وضع الوقوف.
- ضع الشريط الحديدي تقريبًا في منتصف الفخذ. اضغط على عضلات الفخذ الأمامية في الشريط الحديدي.
- ادفع أردافك للخلف مع الحفاظ على استقامة ركبتيك إلى حد كبير. ابحث عن شد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك للأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
