- برای شروع، با پاهایی که عرضشان از عرض شانه ها بیشتر است ایستاده شوید و در هر دست یک وزنه نگه دارید.
- دمبلها را بین پاهایتان روی زمین بگذارید.
- از این موقعیت شروع، زانوهایتان را خم کنید و بدن خود را به سمت پایین و تا رسیدن به حالت مکث بیاورید.
- مطمئن شوید طی حرکت، هسته بدنتان فعال و کمرتان صاف باقی بماند.
- شروع کنید با ایستادن و پاهایی که به عرض شانههایتان از هم باز هستند و یک دمبل را در هر دو دست نگهدارید.
- زانوهایتان را کمی خم کنید و از ناحیه کمر خم شوید تا دامبل را بین پاهایتان بچرخانید.
- از این موقعیت شروع، به صورت منفجره باسن های خود را گشوده و وزنه را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید.
- اجازه دهید جنبش سوئینگ وزنه را دوباره به دیاپازون پای شما برگرداند، سپس این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.
- روی یک مت رو به زیر بخوابید.
- دمبل ها را جلوی خود نگه دارید
- با هم بالا ببرید بازوها و پاها را، سینه پایینی پشت خود را محکم کنید.
- با گستره دوشی بایستید و یک وزنه دستی را بگیرید. هنگامی که روی زانوهای خود بیشتر تمرکز میکنید، باسن خود را به عقب بفشارید.
- به سمت پای مخالفتان برسید. شما باید کششی در عضلات رانتان حس کنید. زمانی که این کشش را حس کردید، بازوهای خود را به جلو بیاندازید تا تکرار حرکت را تکمیل کنید.
- باس ران هایتان را کاملا به جلو فشار ندهید. این باعث افزایش فشار به ستون فقراتتان خواهد شد. فقط به حالت ایستاده ی عادی برگردید.
