- ضع يديك بثبات على الأرض، مباشرة تحت الكتفين.
- افرد ظهرك حتى يكون جسمك كله مستقيمًا، ارفع إحدى ساقيك عن الأرض، وخفض جسمك ببطء.
- اسحب لوحي كتفيك للخلف وللأسفل، مع إبقاء المرفقين ملاصقين لجسمك.
- قم بالزفير أثناء دفع جسمك للعودة إلى وضع البداية.
- استخدم حزام الغطس لربط صحن بنفسك. قم بمسك العارضات بذراعين ممدودتين والأكتاف فوق اليدين. احتفظ بالساقين ممدودتين أو مثنيتين.
- انخفض ببطء حتى تصل الأكواع إلى زاوية 90 درجة.
- ارجع إلى وضعية البداية مع مد ذراعيك بالكامل.
- ضع يديك بثبات على الأرض، مباشرة تحت الكتفين. ضع قدميك على كرة الاستقرار.
- افرد ظهرك حتى يكون جسمك كله مستقيماً ثم قم بخفض جسمك ببطء
- اسحب لوحي الكتف للخلف وللأسفل، مع إبقاء المرفقين ملاصقين لجسمك
- قم بالزفير عندما تعود إلى وضع البداية.
- قف بشكل جانبي تجاه جهاز الكابل، وانحنِ للأمام من الوركين، وأمسك المقبض على ارتفاع الكتف.
- اسند يدك الحرة على دعامة، ثم حرّك ذراعك العاملة عبر صدرك بحركة قوسية.
- اعصر عضلات الصدر في النهاية، ثم عُد ببطء إلى وضعية البداية.
