- ابدأ بالاستلقاء على جانبك مع ركبتيك مكدسة فوق بعضها البعض والقضيب فوق الورك.
- ضع كوعك السفلي على الأرض تحت كتفك وشد عضلات بطنك لرفع الوركين عن الأرض.
- ستتحرك وركيك فقط. فكر بـ الورك للأعلى، الورك للأسفل.
- الوقوف بشكل مستقيم مع كرة الرفع الثقيلة في يد واحدة، قم بالمشي لمسافة أو مدة محددة.
- ابق على وضعية مستقيمة ولا تميل إلى جانب واحد.
- استلقِ على جانبك، ثني ركبتيك، وضع يديك خلف رأسك.
- اقرب كوعك نحو ركبتيك وشد عضلات الجانب.
- استلقِ على جانبك، مع فرد الساقين ووضع اليد خلف الرأس.
- ارفع الساقين والجزء العلوي من الجسم في نفس الوقت.
- اضغط على العضلات الجانبية، ثم اخفض جسمك للأسفل. كرر الحركة على كلا الجانبين.
