- ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد عرض الكتفين من بعضها البعض واحمل الدمبل فوق رأسك.
- من هذا الموقع الابتدائي، انحني للجانب قدر ما تستطيع مع الحفاظ على ثبات قدميك وتوتر عضلات بطنك.
- ابدأ بالاستلقاء على جانبك مع وضع قدميك فوق بعضها البعض وحمل ثقل ثابت على وركك.
- ضع كوعك السفلي على الأرض تحت كتفك وشد عضلات بطنك لرفع أردافك عن الأرض.
- سوف تقوم روبك بكل الحركة. فكر في الورك للأعلى، الورك للأسفل.
- أمسك بزن بالحديد فوق أحد الكتفين.
- ابدأ التمرين بدفع الورك للخلف.
- تجنب القيام بأي حركات للتفاف. حاول أن تحافظ على مستوى كتفيك.
- ابدأ على ركبتيك وامدد رجلك اليمنى جانبيًا.
- ارفع ذراعك اليمنى فوق رأسك وتوجه نحو الجانب الأيسر من الغرفة.
- قم بإمالة جسمك بلطف نحو الجانب الأيسر وضع يدك اليسرى على فخذك الأيسر.
- ارفع نظرك نحو يدك اليمنى و حافظ على الوضعية لبضع نفسات قبل تغيير الجانب.
