- Ajuste o cabo aproximadamente na altura dos mamilos. Use uma alça.
- Fique de lado, depois gire o tronco com os braços estendidos contra a resistência.
- Depois de completar o número de repetições indicado, vire-se na direção oposta e repita.
- Prenda o elástico em um ponto de ancoragem na altura do ombro. Afaste-se alguns passos até o elástico ficar esticado.
- Comece com os dedos entrelaçados em volta da faixa e os punhos encostados no peito.
- Estenda os cotovelos, empurrando o elástico para longe do corpo até que os cotovelos estejam totalmente estendidos.
- Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros e segure a pesa russa com as duas mãos junto ao quadril.
- Mantenha os braços estendidos e balance o kettlebell para cima, atravessando o corpo em direção ao ombro; eleve-o até a altura da cabeça, girando os quadris enquanto faz o movimento.
- Volte para a posição inicial e repita.
- Use um pegador, ajuste o cabo na altura do mamilo, afaste-se alguns passos e fique de lado.
- Comece com as duas mãos na alça e os punhos encostados no peito.
- Empurre a alça para frente até que os cotovelos estejam totalmente estendidos, depois puxe-a de volta até o peito.
